Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

Qu’est-ce qui cause une blessure due au surmenage chez un coureur?

Une blessure due au surmenage des muscles chez un coureur est attribuable le plus souvent à une erreur d’entraînement (consistant à courir trop loin, trop vite, trop tôt). Jusqu’à 70 % des coureurs se blessent chaque année.

Comment peut-on prévenir les blessures dues au surmenage?

Vous pouvez diminuer votre risque de blessure en suivant les recommandations suivantes :

• N’augmentez pas de plus de 10 % le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine;
• Ne courez pas plus de 45 milles (72,4 km) par semaine. Rien ne permet d’affirmer avec certitude que le fait de courir plus de 45 milles (72,4 km) par semaine améliorera votre performance, tandis que de nombreux éléments de preuve montrent que le fait de courir plus de 45 milles (72,4 km) par semaine augmente le risque de blessure due au surmenage des muscles;
• Ne courez pas sur des surfaces inclinées ou inégales. La meilleure surface de course est un terrain mou et plat;
• Ne courez pas si vous éprouvez une douleur. La douleur est un signe dont il faut tenir compte, parce qu’elle indique que quelque chose ne va pas;
• Si vous ressentez de la douleur quand vous courez, appliquez de la glace sur la région douloureuse et reposez-vous pendant 2 ou 3 jours. Si la douleur persiste après 1 semaine, consultez votre médecin;
• Faites suivre les journées de course ou d’entraînement intensif de journées plus reposantes;
• Changez de chaussures de course tous les 500 milles (805 km). Après cette distance, elles perdent leur capacité d’amortir les chocs de la course.

Les semelles orthopédiques peuvent-elles réduire le risque de blessure?

Les semelles orthopédiques sont des semelles amovibles qu’on place dans les chaussures pour corriger un mauvais alignement entre le pied et la partie inférieure de la jambe. Vous aurez probablement besoin de semelles orthopédiques si votre pied se tourne et que la plante est dirigée vers le côté externe, un problème appelé pronation. Si vous avez un mauvais alignement mais que vous ne ressentez aucune douleur quand vous courez et que vous ne vous infligez pas de blessures répétées, vous n’avez probablement pas besoin de semelles orthopédiques. Beaucoup d’athlètes de calibre mondial ont le même problème et ne portent pas de semelles orthopédiques. Votre médecin vous suggérera peut-être d’en porter si vous avez un mauvais alignement et que vous vous infligez une blessure mais que vous ne vous portez pas mieux après avoir pris d’autres mesures pour soigner votre blessure, telles que le repos, l’application de glace et l’entraînement croisé.

Quels exercices peuvent aider à prévenir ou à traiter les blessures?

Avant d’aller courir et après avoir fini de courir, effectuez les exercices d’étirement précis énumérés ci-dessous. Ces exercices pourraient aussi faire partie de votre rétablissement après une blessure. Ne bondissez pas en effectuant les exercices. Étirez-vous jusqu’à ce que vous éprouviez de la tension mais non de la douleur.

Si vous vous infligez une blessure, votre médecin pourrait suggérer des exercices de musculation particuliers. Vous devriez exécuter chaque exercice tous les jours en 3 séries de 10 répétitions. Assurez-vous que vous exercez vos deux jambes et non seulement la jambe blessée. Quant aux exercices qui impliquent des élévations de la jambe sans fléchir le genou, vous devrez ajouter des poids aux chevilles à mesure que les exercices deviendront plus faciles pour vous.

Ces exercices peuvent aussi être accomplis dans le cadre de votre programme d’exercices global.

Exercices d’étirement

Étirement des muscles de la région postérieure de la cuisse

Assoyez-vous en maintenant votre jambe blessée bien droite et en pliant l’autre jambe. En gardant le dos droit et la tête haute, penchez le buste en avant lentement. Vous devriez ressentir l’étirement dans la partie postérieure de votre cuisse. Maintenez l’étirement pendant une période de 10 à 15 secondes et répétez-le de 6 à 8 fois. Cet exercice d’étirement peut être utile en cas de syndrome fémoro-patellaire (douleur ressentie sous la rotule et autour de celle-ci), de tendinite rotulienne (inflammation du tendon qui relie la rotule au tibia) et de foulure des muscles de la région postérieure de la cuisse (étirement excessif ou déchirure des muscles situés sur la face postérieure de la cuisse).

Étirement du tractus iliotibial

Assoyez-vous et pliez votre jambe blessée en la croisant par-dessus l’autre jambe que vous gardez bien droite. Faites pivoter votre torse du côté opposé à votre jambe blessée, puis ramenez lentement votre jambe blessée sur votre poitrine. Vous devriez ressentir l’étirement le long de la hanche. Maintenez l’étirement pendant une période de 10 à 15 secondes et répétez-le de 6 à 8 fois. Cet exercice d’étirement peut être utile en cas de syndrome du tractus iliotibial (douleur au genou consécutive à l’irritation du tractus iliotibial de la cuisse) et de foulure de l’adducteur.

Étirement de l’aine

Assoyez-vous les pieds joints, le dos droit, la tête haute, et placez vos coudes sur la face interne de vos genoux, puis appuyez lentement sur la face interne de vos genoux avec vos coudes. Vous devriez ressentir l’étirement le long de la face interne de vos cuisses. Maintenez l’étirement pendant une période de 10 à 15 secondes et répétez-le de 6 à 8 fois. Cet exercice d’étirement peut être utile en cas de foulure de l’adducteur (étirement excessif des muscles de l’aine).

Étirement du quadriceps

Tenez-vous droit(e) et pliez votre jambe blessée. Saisissez le pied de votre jambe blessée et ramenez lentement votre talon jusqu’à vos fesses. Vous devriez ressentir l’étirement sur le devant de votre cuisse. Maintenez l’étirement pendant une période de 10 à 15 secondes et répétez-le de 6 à 8 fois. Cet exercice d’étirement peut être utile en cas de syndrome fémoro-patellaire, de syndrome du tractus iliotibial et de tendinite rotulienne.

Étirement du mollet

Tenez-vous debout devant un mur, puis appuyez vos mains contre le mur et placez votre jambe blessée derrière votre autre jambe. Gardez votre jambe blessée bien droite, le talon à plat sur le sol et les orteils pointés devant vous, puis penchez-vous en avant lentement, tout en pliant l’autre jambe. Vous devriez ressentir l’étirement au milieu de votre mollet. Maintenez l’étirement pendant une période de 10 à 15 secondes et répétez-le de 6 à 8 fois. Cet exercice d’étirement peut être utile en cas de tendinite achilienne (inflammation du tendon d’Achille, le gros tendon situé derrière la cheville), de fasciite plantaire (douleur au talon) et d’épiphysite du calcanéum (inflammation, d’habitude chez les enfants, de la région où le tendon d’Achille se rattache au talon).

Étirement de l’aponévrose plantaire

Tenez-vous droit(e) devant un mur, puis appuyez vos mains contre le mur et placez votre jambe blessée derrière votre autre jambe, à légère distance de celle-ci. Gardez les talons à plat sur le sol et pliez lentement les genoux. Vous devriez ressentir l’étirement dans la partie inférieure de votre jambe. Maintenez l’étirement pendant une période de 10 à 15 secondes et répétez-le de 6 à 8 fois. Cet exercice d’étirement peut être utile en cas de fasciite plantaire, de tendinite achilienne et d’épiphysite du calcanéum.

Exercices de musculation

Élévation de la jambe sans fléchir le genou

Allongez-vous, votre torse prenant appui sur vos coudes. Contractez le haut du muscle de la cuisse de votre jambe blessée et levez la jambe en comptant jusqu’à 4. Gardez cette position pendant 2 secondes et baissez la jambe en comptant jusqu’à 4. Relâchez les muscles de votre cuisse, puis tendez-les et répétez l’exercice. Exécutez celui-ci tous les jours en 3 séries de 10 répétitions. Lorsque votre jambe sera devenue plus forte, effectuez l’exercice en ajoutant des poids à votre cheville. Cet exercice de musculation peut être particulièrement utile en cas de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite rotulienne.

Levée de jambe latérale

Allongez-vous sur votre côté intact. Contractez les muscles de la cuisse de votre jambe blessée et levez lentement la jambe. Gardez cette position pendant 2 secondes et baissez la jambe en comptant jusqu’à 4. Relâchez les muscles de votre cuisse, puis tendez-les et répétez l’exercice. Exécutez celui-ci tous les jours en 3 séries de 10 répétitions. Lorsque votre jambe sera devenue plus forte, effectuez l’exercice en ajoutant des poids à votre cheville. Cet exercice de musculation peut être utile en cas de syndrome du tractus iliotibial.

Levée de l’intérieur de la cuisse

Allongez-vous sur le côté de votre jambe blessée, l’autre jambe croisée par-dessus le genou de votre jambe blessée. Contractez les muscles de votre cuisse et soulevez votre jambe blessée de 6 à 8 pouces (15 à 20 cm) environ. Gardez cette position pendant 2 secondes et baissez lentement la jambe. Relâchez les muscles de votre cuisse, puis tendez-les et répétez l’exercice. Exécutez celui-ci tous les jours en 3 séries de 10 répétitions. Lorsque votre jambe sera devenue plus forte, effectuez l’exercice en ajoutant des poids à votre cheville. Cet exercice de musculation peut être utile en cas de foulure de l’adducteur.

Glissade le long du mur

Tenez-vous debout, dos au mur, les pieds à une distance de 6 à 8 pouces (15 à 20 cm) du mur. Descendez lentement votre dos et vos hanches en les faisant glisser le long du mur sur à peu près un tiers de la distance totale. Gardez cette position pendant environ 10 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles du haut de vos cuisses commencent à être fatigués. Redressez-vous et répétez l’exercice. Exécutez celui-ci 10 fois par jour. Cet exercice de musculation peut être utile en cas de syndrome fémoro-patellaire ou de tendinite rotulienne.

Levée de jambe en position allongée

Allongez-vous sur le ventre. Contractez les muscles de votre cuisse et soulevez lentement votre jambe blessée en comptant jusqu’à 4. Gardez cette position pendant 2 secondes et baissez la jambe en comptant jusqu’à 4. Relâchez les muscles de votre cuisse, puis tendez-les et répétez l’exercice. Exécutez celui-ci tous les jours en 3 séries de 10 répétitions. Lorsque votre jambe sera devenue plus forte, effectuez l’exercice en ajoutant des poids à votre cheville. Cet exercice de musculation peut être utile en cas de foulure des muscles de la région postérieure de la cuisse.

Élévation latérale du genou

Tenez-vous debout, votre jambe blessée posée sur une marche ou une plateforme d’une hauteur de 4 à 6 pouces (10 à 15 cm). Baissez lentement l’autre jambe jusqu’à ce que votre talon touche le sol. Redressez le genou de votre jambe blessée, ce qui aura pour effet de soulever votre autre jambe de terre. Répétez cet exercice. Exécutez-le tous les jours en 3 séries de 10 répétitions. Cet exercice de musculation peut être utile en cas de syndrome fémoro-patellaire et de tendinite rotulienne.